- 🪴 はじめに｜妊娠したら「これ食べていいの？」が一気に増える
- 結論：チョコは“適量なら安全”。完全禁止ではない
- 妊娠中の“安心な”チョコの量の目安
- 妊婦さんがチョコを食べるときのコツ
- 結論：妊娠中は“加熱しっかり”が安心ライン
- 注意したい卵料理一覧
- ① 生肉・レア肉・生ハム（非加熱）
- ② 生魚・貝類（お刺身・寿司）
- ③ 大型魚（メチル水銀の蓄積）
- ④ 非加熱のソフトチーズ
- ⑤ レバー（ビタミンA過剰）
- ⑥ アルコール・エナジードリンク
- ① 葉酸（妊娠初期〜特に重要）
- ② 鉄分 × たんぱく質
- ③ カルシウム・ビタミンD
- ④ DHA・EPA（青魚の油）
- Q. コーヒーは飲んでいい？
- Q. 外食で気をつけるポイントは？
- Q. お寿司をどうしても食べたいときは？
🪴 はじめに｜妊娠したら「これ食べていいの？」が一気に増える
妊娠すると、今まで何気なく食べていたものが突然不安の対象になりますよね。
特にこんな悩みはありませんか？
- チョコは食べ過ぎなければOKって聞くけど、どこまで？
- 生卵や半熟卵はダメって本当？
- お寿司・チーズ・レバー・魚…結局どこまで食べて大丈夫？
- 赤ちゃんのために積極的に食べた方がいいものも知りたい
ネットの情報はバラつきがあり、妊娠初期ほど混乱しやすいもの。
この記事では
妊娠中の食事で気をつけるポイントを、根拠に基づいて「やさしく」まとめました。
この記事で分かることは次の4つ。
- ✔ 妊娠中、チョコを食べてもいい“具体的な量”
- ✔ 生卵・半熟卵がNGと言われる本当の理由
- ✔ 妊娠中「避けたい」食材とその根拠
- ✔ 逆に「積極的に食べたい」おすすめ食材・栄養素
「完璧に守らないといけないのでは？」と心配になるかもしれませんが、
大切なのは “絶対”ではなく“目安”と“理由”を知ること。
できる範囲でゆるっと実践していきましょう。
🧁 妊娠中、チョコはどこまで食べても大丈夫？
結論：チョコは“適量なら安全”。完全禁止ではない
あーチョコ食べたい…
妊娠中もチョコレートは楽しんでOKです。
ただし、押さえておきたいポイントは2つ。
- カフェイン量
- 糖分・脂質の摂りすぎ
妊娠中は カフェインを1日200mg以内に抑えるのが目安です。
チョコ1枚に含まれるカフェイン量は意外と少なめ。
| チョコの種類 | カフェイン量（推定） |
|---|---|
| ミルクチョコ（50g） | 約10〜30mg |
| ビターチョコ70% | 約30〜50mg |
| ハイカカオ85% | 約40〜60mg |
コーヒーとの合計が200mgを超えなければ問題ありません。
妊娠中の“安心な”チョコの量の目安
- 板チョコ → 1〜2列
- 小粒チョコ → 3〜5個
- ハイカカオ → 少なめ（苦味で満足しやすい）
「今日はコーヒー飲んだし、チョコは少しだけ」など、
1日の中で調整すれば無理なく続けやすいです。
妊婦さんがチョコを食べるときのコツ
- 小分けタイプを選ぶ
- 食後に1〜2粒だけ楽しむ
- カフェインレスの飲み物と合わせる
🍫 我慢しすぎると逆にストレスになるから、
“量を決めて上手につきあう” が妊娠中の正解。
🥚 生卵・半熟卵は妊娠中NG？
結論：妊娠中は“加熱しっかり”が安心ライン
生卵はダメってよく聞くけど、理由は？
妊娠中に生卵を避けたい理由は、
サルモネラ菌による食中毒リスクがあるから。
妊婦さんは免疫力が落ちており、感染すると
- 発熱
- 嘔吐
- 下痢
- 脱水
が重症化しやすいため、念のため生食は避ける方が安全です。
注意したい卵料理一覧
NG：
- 卵かけご飯（TKG）
- すき焼きのつけ卵
- 半熟の目玉焼き
- 温泉卵
- 生卵を使った手作りマヨネーズ
- ティラミス・ムースなど “加熱しない卵” のスイーツ
OK：
- ゆで卵（固茹で）
- 完全に火が通ったスクランブルエッグ
- 市販マヨネーズ（ほぼ加熱・殺菌済）
- 市販アイス（卵加工品が多く安全性が高い）
迷ったら、
「白身も黄身も完全に固まるまで加熱」
これを基準に！
🚫 妊娠中に避けたい食品リスト
他に避けた方がいい食品って？
① 生肉・レア肉・生ハム（非加熱）
理由：リステリア菌・トキソプラズマ感染のリスク。
避けたい食品例：
- ユッケ
- ローストビーフの中心が赤いもの
- 生ハム（非加熱品）
- サラミ・ソーセージの非加熱タイプ
レストランや惣菜は火の通りが甘いことがあるので、慎重に。
② 生魚・貝類（お刺身・寿司）
妊娠中は食中毒リスクがあるため、生魚は基本的に避ける方が安全。
避けたい例：
- マグロ・サーモンなど生魚の寿司
- 生牡蠣
- 火を通してない貝類
OK例：
- 蒸しエビ
- 玉子
- かっぱ巻き
- 納豆巻き
- ツナ缶（加熱済み）
③ 大型魚（メチル水銀の蓄積）
注意したい魚：
- マグロ（本マグロ・メバチなど）
- カジキ
- キンメダイ
週1回程度の頻度ならOK。
心配な方は、サバ・サンマ・イワシなど“青魚”を中心に。
④ 非加熱のソフトチーズ
避けたい例：
- カマンベール
- ブリー
- ゴルゴンゾーラ（ブルーチーズ）
これらはリステリア菌の可能性があるため、
妊娠中は“加熱済み”が安全。
⑤ レバー（ビタミンA過剰）
レバーにはビタミンA（レチノール）がとても多く、
妊娠初期の過剰摂取は赤ちゃんの先天異常リスクが指摘されています。
- 食べるなら“少量をたまに”
- 高用量ビタミンAサプリは避ける
⑥ アルコール・エナジードリンク
- アルコール → 妊娠中は完全にNG
- エナジードリンク → 高カフェイン＋成分的にも避ける
🥦 妊娠中に積極的にとりたい栄養素
じゃあ、逆食べた方がいいものって？
① 葉酸（妊娠初期〜特に重要）
葉酸は赤ちゃんの神経管閉鎖障害を防ぐ栄養素。
妊娠前〜妊娠初期に特に重要です。
食材：
- ほうれん草
- ブロッコリー
- 納豆
- 枝豆
葉酸サプリを併用する場合は、摂りすぎに注意し医師と相談を。
② 鉄分 × たんぱく質
妊娠中は血液量が増えて貧血になりやすいです。
鉄分が多い食材：
- 赤身肉
- 魚
- 小松菜
- ひじき
- 大豆製品
鉄はビタミンCと一緒に → 吸収率UP！
③ カルシウム・ビタミンD
赤ちゃんの骨・歯、そしてママ自身の骨を守るために必要。
食材：
- 牛乳・ヨーグルト
- 小魚
- 小松菜
- 鮭（ビタミンD豊富）
④ DHA・EPA（青魚の油）
胎児の脳や視覚の発達に良いとされる栄養素。
おすすめ：
- サバ
- サンマ
- イワシ
- 鮭
週2回ほど青魚を食べると効率的。
難しい場合はサプリなども検討してみて下さいね！
☕ 妊娠中に多い質問まとめ
Q. コーヒーは飲んでいい？
- 1日200mg以内のカフェインならOK
- インスタントコーヒー1杯：60〜80mg
- カフェラテ1杯：40〜60mg
「コーヒー1杯＋デカフェで調整」がおすすめ。
Q. 外食で気をつけるポイントは？
- 火の通り具合をしっかり確認
- 生野菜はきれいに洗われているかチェック
- 半熟卵・生肉が乗っている料理は避ける
Q. お寿司をどうしても食べたいときは？
OK：
- 蒸しエビ
- 玉子
- かっぱ巻き
- 納豆巻き
- ツナ（加熱）
NG：
- サーモン
- マグロ
- 貝類
🌙 まとめ｜完璧じゃなくて大丈夫。「だいたい安全」を知るのが一番
妊娠中は、情報が多すぎて“完璧を目指すほど苦しくなる”ことがあります。
でも大切なのは「少し気をつけるだけで安全度がぐんと上がるポイント」を知ること。
- ✔ チョコ → 量を決めれば毎日楽しめる
- ✔ 生卵 → 妊娠中は避ける
- ✔ 避けたい食材 → 生肉・生魚・非加熱チーズ・レバー大量・アルコール
- ✔ 積極的に食べたい → 葉酸・鉄・カルシウム・DHA・タンパク質
そして何より、
お母さん自身が“安心して食べられるもの”を知ってストレスを減らすことがいちばん。
不安な食材があったり、体調に変化がある場合は
無理に我慢せず、助産師さんや産科の先生に相談してくださいね。
